Mikä on paras hetki lantionpohjan harjoitteluun?
Olet todennäköisesti joskus saanut joltakulta suosituksen harjoittaa Kegel-harjoituksiasi säännöllisesti. Näitä harjoituksia suositellaan lukemattomista syistä! Ne auttavat kiristämään emättimeäsi, millä voi olla positiivinen vaikutus intiimiin hyvinvointiisi, ja ne auttavat myös sulkijalihaksen hallinnassa sekä virtsassasi että ulosteessa. Heikot lantionpohjan lihakset voivat joskus johtaa virtsanpidätyskyvyttömyyteen tai ne voivat muuttua yliaktiivisiksi aiheuttaen kipua ja ummetusta.
Lanninpohjalihasten vahvistamiseksi ja hallitsemiseksi on tärkeää harjoitella säännöllisesti lantionpohjan lihaksia.
Mitä ovat lantionpohjan harjoitukset?
Lyhyesti sanottuna lantionpohjan harjoitukset auttavat vahvistamaan lantionpohjan lihaksia. Ne ovat lihasten verkko, joka auttaa ylläpitämään sulkijalihaksen hallintaa ja pitämään emättimen, kohtun, virtsarakon ja peräsuolen paikoillaan.
Tehokkain harjoitus lantionpohjallesi on Kegel-harjoitus.
Ennen kuin yrität käyttää lantionpohjaasi ensimmäisen Kegelin suorittamiseen, on tärkeää ensin tunnistaa, missä lantionpohjan lihaksesi sijaitsevat. Tämän tekemiseksi voit teeskennellä pysäyttäväsi virtsan virtauksen pissattaessa. Lihakset, joihin osallistut, ovat lantionpohjan lihaksia. Toinen tapa arvioida tätä on käyttää lantionpohjan lihaksia estämään kaasun karkaamista. Tehokkain tapa käyttää kaikkia lantion lihaksia on supistaa emätin, virtsan sulkijalihas ja peräaukon sulkijalihas kerralla, mutta samalla olla koskettamatta ydinlihaksia, koska tämä voi vahingoittaa lantionpohjaa.
Kun olet tunnistanut lantionpohjan lihaksesi, on helpompi harjoitella niitä erilaisilla harjoituksilla. Ensinnäkin aloitetaan Kegel-harjoituksista! Voit suorittaa Kegels-harjoitukset istuen tai makuuasennossa.
- Yritä supistaa lantionpohjan lihaksia mukavassa asennossa ikään kuin pitäisit virtsaa. Pidä tätä noin 5 sekuntia.
- Vapauta hitaasti (ja muista päästää irti kokonaan!) supistuneesta tilasta ja lepää vielä 5 sekuntia.
- Toista supistumis- ja rentoutumissyklit 10:een.
Koska nämä harjoitukset ovat suhteellisen helppoja suorittaa, pyri tekemään niitä vähintään 3–4 kertaa päivässä.
Jotkut muut harjoitukset ja asennot Kegelin lisäksi voivat myös aktivoida lantionpohjaa, mikä auttaa vahvistamaan näitä lihaksia tässä prosessissa. Näitä ovat silta-asennon suorittaminen, iloisen vauva-asento, kyykky ja myös tietoinen palleahengitys.
Lisätietoja Kegel-harjoituksista:
Kuinka usein minun tulee harjoitella lantionpohjan harjoituksia?
On parasta tehdä lantionpohjan harjoituksista osa päivittäistä rutiiniasi. Kuten kaikki muut suorittamasi harjoitukset, Kegelit auttavat sinua vahvistamaan tärkeitä lihaksia kehossasi. Tämä tarkoittaa myös sitä, että aivan kuten kyykkyt, kiharat tai mikä tahansa muu harjoitus, Kegelit ovat tehottomia, jos niitä ei suoriteta säännöllisesti, ja ne voivat vahingoittaa, jos niitä ei suoriteta oikein.
Pyri suorittaa Kegelit vähintään kolme kertaa päivässä. Voit valita sinulle parhaiten sopivat ajat, jotta et unohda suorittaa niitä. Hienoa Kegelsissä on, että ne voidaan esittää missä tahansa! Voit istua pöydän ääressä, lounastauolla tai selata Netflixiä. Yksinkertaisesti sanottuna ei ole olemassa tiettyä tai täydellistä aikaa suorittaa lantionpohjan harjoituksia. Ne toimivat parhaiten, kunhan teet niitä päivittäin ;)
Kun valitset tietyn kellonajan kegelien suorittamiseen, et todennäköisesti unohda niitä, koska niistä tulee osa päivittäistä rutiiniasi. Niiden muutaman minuutin ajan, jolloin teet lantionpohjan harjoituksia, muista kiinnittää siihen sen vaatimaa keskitettyä huomiota ja varmista, että kiinnität huomiota myös hengitykseesi.
Kun teet muita harjoituksia, ota huomioon ne, jotka koskettavat lantionpohjaasi. Raskassarjat tai voimakkaat toiminnot, varsinkin jos sinua ei ole koulutettu suorittamaan niitä, voivat aiheuttaa lantionpohjan vammoja.
Voiko lantionpohjan harjoituksia liioitella?
Kegelien parantaminen saattaa vaatia harjoittelua. Joskus terveydenhuollon tarjoajat suosittelevat lantionpohjaa vahvistavia harjoituksia ihmisille, joilla on lantion elinten esiinluiskahdus, erityisesti kohdun tai peräsuolen esiinluiskahdus. Tämän vierailun aikana fysioterapeutti opastaa sinut ensimmäisten lantionpohjan harjoitusten läpi.
Vaikka sinulla olisi terve lantionpohja, on aina suositeltavaa neuvotella fysioterapeutin kanssa, joka opastaa sinua ensimmäisten lantionpohjan harjoitusten aikana. Pohjimmiltaan nämä harjoitukset eivät tarkoita vain emättimen tai virtsan sulkijalihaksen puristamista, vaan niiden kaikkien supistamista ja niiden synkronointia hengityksesi kanssa. Mutta älä unohda, että rentoutumisvaihe näiden vaiheiden välillä on yhtä tärkeä.
Väärin tehtynä se voi aiheuttaa kouristuksia, rasitusta ja jännitystä, joka kasvaa ajan myötä.
Lantionpohjaharjoitusten suorittaminen on yhtä tärkeää kuin säännöllinen punnerrosten, kyykkyjen tai jopa hauiskiharoiden suorittaminen. Lihaksen vahvistaminen optimaalisen suorituskyvyn saavuttamiseksi edellyttää säännöllistä harjoittelua. Vahva ja terve lantionpohja voi auttaa vähentämään inkontinenssin mahdollisuuksia, parantamaan seksuaalista kokemusta, helpottamaan emättimen synnytystä ja myös rajoittamaan mahdollisia tulevia lantionpohjan vammoja.
Kuitenkin, kuten kaikki muukin, se tulee suorittaa kohtuudella. Jos olet epävarma, älä epäröi kysyä neuvoa terveydenhuollon ammattilaiselta.
Samasta aiheesta:
- 5 parasta Kegel-tekniikkaa
- 5 yleistä virhettä Kegelsissä
- Kegel 101: miten teet Kegel-harjoituksia
- 5 tapaa harjoitella lantionpohjaasi
Tutustu terveen lantionpohjan taikuuteen:
- Paranna intiimiä hyvinvointiasi ja ota yhteyttä kumppaniisi
- Lantionpohja ja seksielämäsi
- Hoitele yliaktiivista rakkoa
- Pysäytä stressiinkontinenssi
- Saavuta nopeampi synnytyksen jälkeinen toipuminen
- Estä lantionpohjan häiriöt
- Estä ja vähennä prolapsia ilman leikkausta
Viitteet: