Kegel-harjoitukset stressiinkontinenssiin: Kuinka saada merkittäviä tuloksia

Mitä hyötyä Kegel-harjoituksista on?

Heikko lantionpohja voi johtaa useisiin sairauksiin. Kegel-harjoituksen tarkoituksena on vahvistaa lantionpohjaa, joka tukee virtsarakkoa, kohtua ja peräaukkoa. Todellakin, kuten minkä tahansa lihaksen harjoittelussa, lantionpohjan supistukset lisäävät mukana olevien lihasten voimaa, kestävyyttä ja motorista hallintaa.

Kegel-harjoitukset voivat olla hyödyllisiä, jos haluat:

Vähennä virtsan vuotoja nauraessa, yskiessä tai aivastaessa
Vähennä äkillistä ja voimakasta virtsaamistarvetta
Paranna seksuaalista hyvinvointiasi
Estä inkontinenssi raskauden aikana ja synnytyksen jälkeen

Lisätietoja siitä, kuinka Kegel-harjoitukset voivat auttaa sinua hoitamaan stressiinkontinenssiasi.

Pelvic floor in detail

Vähennä virtsan vuotoja nauraessasi, yskiessäsi tai aivastaessasi

Kegelien on osoitettu auttavan stressinkontinenssista kärsiviä vahvistamaan lantionpohjaansa, jotta he voivat suorittaa "kantavia" toimintoja, kuten nauramista ja yskimistä. ilman vuotoa. Kegel-harjoitukset vähentävät rasitusvirtsankarkailun esiintyvyyttä ja vakavuutta puuttumalla johtavaan syyyn, joka on heikko lantionpohjan lihakset.

Vähennä äkillistä ja voimakasta virtsaamistarvetta

Pakkoinkontinenssi on äkillinen virtsaamistarve riippumatta siitä, kuinka täynnä virtsarakko on. On havaittu, että lantionpohjan lihasten vahvistaminen voi antaa tukea pakkoinkontinenssista kärsiville henkilöille ja mahdollisesti estää vuotoja⁵.

Paranna seksuaalista hyvinvointiasi

On myös teoriassa, että Kegelit voivat parantaa seksuaalista terveyttä ja mielihyvää parantamalla lantionpohjan sävyä, lisäämällä orgasmin intensiteettiä ja tietoisuutta seksuaalisesta vasteesta. ²

Estä inkontinenssi raskauden aikana ja synnytyksen jälkeen

Kegelien suorittamisen raskauden aikana ja sen jälkeen on osoitettu parantavan lantionpohjan vahvuutta ja vähentävän riskiä sairastua stressiinkontinenssiin synnytyksen jälkeen. ^3,4

Kuinka tehdä oikea Kegel

Opi hallitsemaan lantionpohjan lihaksia oikealla tavalla!

Yksi tapa oppia supistamaan lantionpohjaa on kuvitella lantionpohjan supistumista virtsan virtauksen pysäyttämiseksi. Yritä tehdä se todella, jos onnistut pysäyttämään virtsan virtauksen, tiedät kuinka supistaa lantionpohjasi, onnittelut!

Vaikka tämä on hyvä temppu, jolla opetetaan, miten oikea Kegel tehdään, ei ole suositeltavaa, että kukaan itse asiassa pysäyttää virtsan virtauksen säännöllisesti, koska virtsatieinfektiot (UTI) voivat saada virtsaa. Yritä käyttää tätä tekniikkaa mahdollisimman vähän.

Varmista, ettet supista muita lihaksia

Harjoittelun aikana vatsan, pakaran ja reisien lihasten tulee pysyä rentoina. Voit koskettaa niitä kädelläsi samalla kun supistat lantionpohjaa varmistaaksesi, etteivät nämä lihakset supistu Kegel-harjoituksen aikana. Tämä on tärkeää varmistaaksesi, että teet Kegel-harjoituksen oikein.

Supista, rentoudu ja toista

Aloittelijan tulee ensin harjoitella Kegel-harjoitusta makuulla. Tämä eliminoi painovoiman vaikutukset ja parantaa keskittymistä harjoitukseen, koska muut lihakset rentoutuvat. Kun olet pitänyt lantionpohjan supistusta 5 sekunnin ajan, rentouta lantionpohjaa 5 sekunnin ajan ja toista 10 kertaa. Tee vähintään 3 sarjaa 10 toistoa päivässä.

Mitä tehdä, jos sinun on vaikea suorittaa Kegel-harjoitusta oikein?

Kysy neuvoa terveydenhuollon ammattilaiselta

Fysioterapiaan osallistuminen täyden arvioinnin ja näiden harjoitusten avun saamiseksi voi olla hyödyllistä varmistaaksesi, että harjoitukset tehdään turvallisesti ja oikein.

Aseta kaksi sormea lantionpohjan päälle

Koska voi olla vaikeaa tietää, suoritetaanko harjoitus oikein, aloittelijan voi olla hyödyllistä asettaa kaksi sormea lantionpohjan päälle tunteakseen supistuksen tapahtuvan oikeassa paikassa.

Käytä biopalautelaitetta

Toinen tapa tehdä tämä on käyttää biopalautetta. Biopalautelaite on suhteellisen helppokäyttöinen. Tämä työkalu mittaa lantionpohjan supistumista. Käyttäjä voi nähdä, tapahtuuko supistumista ja kuinka voimakas supistuminen on. Tämän ansiosta aloittelija voi tuntea olonsa varmemmaksi, että supistus suoritetaan oikein. Näitä laitteita voi ostaa kotikäyttöön tai käyttää fysioterapiatoimistossa tai muussa terveyskeskuksessa.

Mitä rutiineja sinun tulee noudattaa?

Tee Kegel-harjoittelusta uusi tapasi

Kuten minkä tahansa harjoitusrutiinin kanssa, avain menestykseen on sisällyttää harjoittelusi säännöllisesti aikatauluusi. Jotta harjoittelusta tulee uusi tapa, on parempi tehdä harjoitukset joka päivä tiettyyn aikaan tai käyttämällä Perifit-sovelluksen kaltaisia muistutuksia varmistaaksesi, että et unohda harjoitella.

Kasvata voimaasi askel askeleelta

Aloittaja: Harjoittele Kegel-harjoitusta makuulla. Kun olet pitänyt lantionpohjan supistusta 5 sekunnin ajan, rentouta lantionpohjaa 5 sekunnin ajan ja toista 10 kertaa. Tee vähintään 3 sarjaa 10 toistoa päivässä.
Keskitaso: Kun pystyt suorittamaan Kegelin vaikeuksitta makuulla, voit edetä Kegelien suorittamiseen seisoma- tai istuma-asennossa. Tämä mahdollistaa supistuksen tekemisen painovoimaa vastaan, mikä lisää vaikeutta.
Edistynyt: Jos Kegel voidaan suorittaa helposti istuma- tai seisoma-asennossa, voi olla aika siirtyä käyttämään vastusta. Muutamia esimerkkejä vastustusvälineistä ovat painotetut emättimen kartiot ja sävytyspallot, kuten Ben Wa Balls. Nämä työkalut vaikuttavat alaspäin ja ulospäin emättimen seinämään, mikä lisää lantionpohjan supistumisen vaikeutta.
Asiantuntija: Niille, jotka haluavat parantaa lantionpohjan terveyttä entisestään, Kegel-harjoituslaite voi auttaa. Nämä laitteet toimivat sisäisen anturin avulla arvioimaan tarkasti lantionpohjan supistumisen. Sen avulla käyttäjä voi myös pelata pelejä anturin avulla ja seurata edistymistään ajan myötä.

Muuta harjoituksesi tavoitteesi mukaan

Jos tavoitteena on virtsankarkailun vähentäminen tai ehkäiseminen, supistusta tulee pitää yllä pitempiä aikoja (sekä rentoutumista).
Seksuaalisen terveyden ja nautinnon parantamiseksi harjoittaja todennäköisesti parantaisi moottorin hallintaa käyttämällä biopalautelaitetta. Moottoriohjauksella tarkoitetaan aivojen ja lantionpohjan lihasten välistä yhteyttä. Biofeedback auttaa moottorin hallinnassa antamalla arvion kunkin supistuksen voimakkuudesta.

Mitä muuta voit tehdä stressiinkontinenssin vähentämiseksi tai estämiseksi?

Tässä on kahdeksan muuta menetelmää, joiden on todistettu olevan turvallisia ja tehokkaita stressiinkontinenssin vähentämisessä tai jopa lopettamisessa:

Fysioterapia: harjoittele lantionpohjan kuntoutusta asiantuntijan kanssa
Painonpudotus: alenna painoasi vähentääksesi painetta lantionpohjassa
Aikataulujen mitätöiminen: aseta muistutuksia kylpyhuoneen käyttämisestä useammin
Sähköstimulaatio ja biopalautetyökalut: vahvista lantionpohjaasi tehokkaasti älylaitteilla
Emättimen käpyjä ja virkistyspalloja: vahvista lantionpohjaasi näillä laitteilla
Pessaarit: aseta nämä laitteet stressiinkontinenssin estämiseksi
ruokavalio: vältä virtsarakon ärsytyksiä, kuivumista ja kokeile D-vitamiinilisää
Sovellukset: Käytä sovelluksia harjoittelemaan lantionpohjaa ja seuraamaan edistymistäsi

Kaikkien Kegel-harjoituksen etujen ansiosta jokaisella on syy sisällyttää lantionpohja-ohjelma osaksi terveysrutiinia! Paras lantionpohjan harjoitusohjelma on se, joka sopii yhteen tavoitteidesi kanssa. Käytä näitä vinkkejä opastamaan sinua matkalla kohti lantionpohjan terveyttä!