Kuinka lisätä lantionpohjan harjoituksia rutiiniin

Tutkimukset ovat osoittaneet, että lantionpohjan häiriöt vallitsevat noin 25 prosentilla naisista jossain vaiheessa elämäänsä, ja virtsankarkailu on yleisin raportoitu lantionpohjan häiriö.

Virtsan vuotaminen silloin tällöin korkeapainetilanteissa, kuten nauramisen ja yskimisen aikana, voi olla yleistä, mutta se ei tee siitä normaalia. Säännöllisemmin tekeminen on merkki siitä, että sinulla saattaa olla heikko lantionpohja, joka ei pysty tukemaan taustalla olevan virtsan sulkijalihaksen toimintaa.

Ulkasteen pidätyskyvyttömyys ja lantion elimen prolapsi seuraavat läheltä virtsankarkailua, mikä on merkki heikosta lantionpohjasta.

Ovatko lantionpohjan harjoitukset tarpeellisia?

Ikääntyessämme useat rasittavat olosuhteet, joita lantionpohjamme saattavat joutua läpi elämämme aikana (kuten raskaus), heikentävät lantionpohjan lihaksia. Lääketieteelliset sairaudet, kuten krooninen ummetus, yskä tai jopa lantionleikkaus, voivat edistää lantionpohjan rasitusta.

Kuten muutkin lihakset kehossa, jos lantionpohjaasi ei harjoiteta säännöllisesti, se ei kestä tätä liiallista rasitusta. Lantionpohjan lihasten heikkous johtaa asteittaiseen sulkijalihaksen hallinnan menetykseen ja lantion elinten esiinluiskahdukseen.

On elintärkeää ylläpitää tervettä lantionpohjaa – yksi tapa tehdä tämä on vahvistaa lantionpohjan lihaksia Kegelsin avulla.

Kegel-harjoitukset auttavat säännöllisesti harjoitettuna vahvistamaan lantionpohjan lihaksia, mikä puolestaan ​​auttaa vahvistamaan virtsarakon, emättimen ja jopa peräsuolen hallintaa. Tunnistaaksesi lantionpohjan lihaksesi Kegel-harjoittelua varten, teeskentele pysäyttäväsi virtsan virtauksen. Tämä yksinkertainen teko osoittaa, hallitsetko hyvin virtsan sulkijalihaksesi, ja auttaa myös korostamaan lantionpohjan lihaksesi vahvuutta.

Minulla on niin paljon kysymyksiä! Miten ja milloin minun tulee harjoitella lantionpohjan harjoituksia?

Kun olet tunnistanut lantionpohjan lihaksesi, aloita suorittamalla yksi Kegels-kierros, joka sisältää näiden lihasten supistamisen noin 10 sekunnin ajan. muutaman sekunnin vapautumisen jokaisen supistuksen välillä. Varmista, että hengität jokaisen supistuskierroksen ajan. Tämän toistaminen 5-10 kertaa lasketaan yhdeksi Kegels-kierrokseksi. On ihanteellista harjoitella näitä harjoituksia noin 3-4 kertaa päivässä.

Vaikka lantionpohjaharjoitusten muistaminen voi tuntua vaivalloiselta, hyvä uutinen on, että voit suorittaa Kegelit mihin aikaan päivästä tahansa. Milloin tahansa päivän aikana, kun istut tai makaat mukavassa asennossa, varaa muutama minuutti Kegels-kierroksen suorittamiseen. Voit tehdä Kegel-harjoituksiasi missä tahansa heräämisestä, työpöydän ääressä istumiseen ja siihen hetkeen, kun nukahdat yöllä! Mutta kun yrität omaksua tapaa, muista valita vuorokauden aikoja, jolloin unohdat vähiten, ja kuten mikä tahansa tapa, yritä suorittaa Kegelit samaan aikaan joka päivä.

Tänään, kun hälytystekniikka on käden ulottuvilla, toistuvan muistutuksen määrittäminen Kegelien suorittamisesta voi auttaa tekemään niistä osa rutiiniasi. Näin varmistat, että harjoittelet lantionpohjan harjoittelua ilman, että sinun tarvitsee ajatella sitä liikaa ja häiritsemättä paljon päivääsi.

Lyhyesti sanottuna ei ole täydellistä aikaa suorittaa Kegelit. Mikä tahansa sinulle parhaiten sopiva aika päivästä on hyvä aika tehdä lantionpohjan harjoituksia. Muista vain, että hyvä Kegel-muoto on erittäin tärkeä! 30 % naisista tekee Kegelit väärin, ja vaikka he harjoittelevat usein, he voivat vahingoittaa lantionpohjaansa edelleen väärän muodon vuoksi.

Mitä hyötyä lantionpohjan harjoituksista on?

Kuten edellä mainittiin, monet tekijät voivat johtaa heikkoon lantionpohjaan. Iän myötä useimmat meistä alkavat osoittaa heikon lantionpohjan merkkejä. Mutta älä pelkää! Heikon lantionpohjan aiheuttamia vaivoja voidaan minimoida merkittävästi suorittamalla rutiininomaisesti Kegel-harjoituksia.

Yksikin, sinulla on parempi hallinta virtsan sulkijalihaksesta joka kerta, kun naurat, yskit, hyppäät tai aivastat. Varsinkin jos olet jo alkanut havaita inkontinenssin merkkejä, Kegel-harjoittelun aloittaminen voi auttaa estämään näiden oireiden pahenemisen.

Lantionpohjaharjoitukset auttavat myös vahvistamaan emättimen seinämiä, mikä voi parantaa seksuaalista kokemustasi kumppanisi kanssa. Voit harjoitella Kegeliäsi tunkeutuvan seksin aikana. Voit myös pyytää kumppaniasi tuntemaan emättimen supistuksia asettamisen jälkeen.

Toinen huolenaihe, johon Kegels voi auttaa valtavasti, on lantion elimen prolapsi. Iän myötä lantioelimemme, kuten kohtu, peräsuole ja virtsarakko, saattavat alkaa vajota lantionpohjan lihasten heikkeneessä. Jos riippuvuus on merkittävää, elimet voivat tuntua jopa emättimen seinämissä. Jotta nämä lantion elimet pysyvät niille määrätyissä paikoissa lantionpohjassa, sinun on säilytettävä vahva ja terve lantionpohja.

Tietenkin on aina parempi aloittaa lantionpohjan lihasten harjoittelu ennemmin kuin myöhemmin. Jos tiedät, että kärsit jo pf-häiriöstä ja olet juuri aloittamassa PF-harjoittelusi, hienoa! Tiedä vain, että se voi kestää hieman kauemmin. Oikealla muodolla ja johdonmukaisella harjoittelulla alat huomata muutoksia.

Jos sinulla on vaikeuksia lantionpohjaharjoituksen aloittamisen aikana, jos sinulla on kipua tai sinulla on jo merkkejä prolapsista tai inkontinenssista, suosittelemme, että otat yhteyttä terveydenhuollon ammattilaiseen. Saatat tarvita fysioterapeutin ohjausta ennen kuin suoritat ensimmäisen lantionpohjan harjoitussarjan