Kegel 101: Kuinka teet Kegel-harjoituksia?
Kegel-taiteen hallinta on äärimmäisen tärkeää, jotta Perifitillä voi harjoitella tehokkaasti ja turvallisesti .
"Tehokkaasti", koska jos puristat vääriä lihaksia, on epätodennäköistä, että harjoittelet lantionpohjan lihaksia. Ja jos et harjoittele lantionpohjan lihaksia, et todennäköisesti paranna pidätyskykyäsi, lantionpohjan tukea tai seksielämääsi. Lisäksi kunnollinen Kegel-supistus auttaa myös imemään Perifitiä, mikä estää sitä liukumasta ulos.
"Turvallisesti", koska jos olet työntää alas vatsalihaksilla sen sijaan, että nostaisit lantionpohjalihasten kanssa kohdistat haitallista painetta alaspäin. Jos tämä tapahtuu liian usein jo ennestään hauraalla lantiolla, se voi johtaa häiriöön tai kiihdyttää prolapsia. Tässä artikkelissa opimme, miten Kegel-harjoitukset tehdään oikein.
Lantionpohjan lihasten puristaminen
Kaksi hyödyllisintä sanallista vihjettä ovat:
- "purista kuin yrittäisit estää tuulen"
- "purista kuin yrittäisit pysäyttää virtsan virtauksen" (mutta älä tee sitä virtsatessa, koska se lisää virtsatietulehduksen riskiä)
. ja haluat tehdä sen pitäen samalla kaikki muut lihakset rentoina, erityisesti vatsalihakset, reidet ja pakarat.
Se voi olla aluksi vaikeaa, mutta älä vaivu epätoivoon. Se on samanlainen kuin pianon soittaminen: aluksi kaikki sormet liikkuvat yhdessä, mutta sitten alat antaa jokaiselle itsenäisyytensä, ja yhtä liikuttaminen käy vaivattomaksi vaikuttamatta muihin.
Kuvittele itsesi treffeille romanttisen kumppanin kanssa. Yhtäkkiä tuuli tulee. Haluaisit estää sen säilyttäen samalla rento hymyn kasvoillasi.
Joten puristat vain lantionpohjan lihaksia etkä mitään muuta. Tehty. Se on todella helppoa! 😎
Mistä tiedät, teetkö Kegelit oikein? Toinen tapa varmistaa, että puristat lantionpohjan lihaksia, on laittaa sormi perineumiin (peräaukon ja häpyn väliseen tilaan). Sinun pitäisi tuntea jonkin liikkuvan siellä, kun puristat.
lantionpohjan lihasten rentouttaminen
Mutta oikea Kegel on enemmän kuin supistuminen. Seuraava askel on päästää irti lantionpohjalihasten jännityksestä, jotta ne voivat levätä ja pidentyä.
Hyvät tulokset saavutetaan voimakkaalla supistuksella, mutta lantionpohjan lihakset väsyvät melko nopeasti. Siksi rentoutuminen lepoajan aikana on ratkaisevan tärkeää, jotta voit antaa täyden voimasi seuraavaan supistukseen ja saada harjoitteluajasta kaiken irti.
Lisäksi, koska toiminnalliset lihakset ovat sekä vahvoja että joustavia, on ehdottomasti pidettävä mielessä, että lantionpohjan harjoittelussa on kyse vahvistamisesta ilman kiristystä. Liian kiristetty lantionpohja on yhtä vahingollinen kuin liian heikko. Molemmat johtavat rakon toiminnan menettämiseen, joista ensimmäinen aiheuttaa lantion kipua ja epämukavuutta ja jälkimmäinen johtaa tukiongelmiin.
Lopuksi tutkijat ovat havainneet, että asianmukainen rentoutuminen auttaa sinua nauttimaan harjoituksesta enemmän ja siten pysymään harjoitusohjelmassasi.
Yksi asia, jota sinun ei kuitenkaan koskaan pitäisi tehdä, on työntää tai painaa lantionpohjaa, jotta se rentoutuu.
Hengän lisääminen yhtälöön
Kuten alla olevasta kuvasta näkyy, lantionpohja toimii toisena kalvona:
Kun hengität sisään, pallea ja lantionpohja laskeutuvat ja vatsan seinämä sammuu. Tämä estää vatsansisäisen paineen nousun sisäänhengityksesi seurauksena.
Ja kun hengität ulos, pallea ja lantionpohja nousevat ja vatsan seinämä menee sisään.
Tämä on tavallinen tapa toimia ihmisinä. Voit siis Kegel-harjoittelussasi seurata virtausta ja yrittää supistaa lantionpohjan lihaksia uloshengityksen aikana ja rentouttaa niitä sisäänhengitettäessä.
Kegel-harjoitukset aloittelijoille: 5-vaiheinen opas
Kun otetaan huomioon, että lantionpohjan lihakset nousevat ylös (päätäsi kohti) ja vetäytyvät eteenpäin (kohteen pubis), tässä on 5-vaiheinen opas täydellisen Kegelin saavuttamiseen: Se mitä olet tehnyt vaiheissa 4 ja 5, on täydellinen Kegel. Onnittelut! Tämä täydellinen Kegel on se, mitä voit tehdä harjoitellessasi Perifitillä harjoitustilassa. Silloin voit hallita täysin milloin sopimus tehdään. Toisin sanoen, jos linnun on mentävä alas keräämään lootuksia juuri siihen aikaan, kun hengität, mikä on hyväksi sinulle, voit nauttia syvästä synkronoidusta sisäänhengitys-rentoutuksesta. Mutta jos linnun täytyy nousta ylös, kun hengität, sinun pitäisi pystyä tekemään se myös, koska niin tapahtuu päivittäisessä elämässäsi.
Ole realistinen Kegel-harjoittelussasi
Mutta kun aivastat, yskit tai naurat, se tapahtuu yleensä odottamatta. Näissä tilanteissa tarvitset välitöntä terävää lantionpohjan supistusta hengitysrytmistäsi riippumatta.
Joten tässä Perifit-pelit tulevat esiin. He pyytävät sinua rentoutumaan tai puristamaan kerrallaan ja sellaisen ajan, jota et ole huolellisesti suunnitellut. Lisätietoja: