Ylläpidä lantion terveyttä hyvillä tavoilla
Tämä opetusohjelma antaa sinulle vinkkejä lantionpohjan hoitamiseen jokapäiväisessä elämässäsi.
Ensimmäinen asia on ymmärtää, että kaikki, mikä lisää vatsansisäistä painetta, on haitallista. Tämä sisältää rasitusta wc:ssä, ylipainoa, liikaa tai liian kovaa yskimistä ja vatsalihasten nykimistä.
Kaikki nämä asiat kerääntyvät ja heikentävät lantionpohjaasi ajan myötä, mikä voi johtaa virtsan vuotamiseen tai jopa prolapsiin. Tässä on neljä hyvää tapaa, jotka voivat auttaa sinua ylläpitämään lantionpohjan terveyttä 💪
1. Syö ja juo viisaasti
Syömisesi ja juomasi voi vaikuttaa lantionpohjaasi:
- Älä juo liikaa (yhteensä enintään 2 litraa päivässä). Jos sinulla on vuotoja aikaisin aamulla tai illalla, sinun kannattaa ehkä rajoittaa nesteiden saantia useita tunteja ennen nukkumaanmenoa.
- Mutta juo tarpeeksi vettä ja syö tarpeeksi kuitua, jotta ummetus pysyy loitolla.
- Vähennä kofeiinin ja muiden virtsarakkoa ärsyttävien juomien määrää.
- Laihdu, jos olet ylipainoinen. Pienikin painonpudotus (alle 10 % kokonaispainosta) voi vähentää virtsan vuotoa. Suosittelemme sinua tapaamaan lääkärisi ja keskustelemaan siitä, mikä on terve ruumiinpaino sinulle.
2. Valitse fyysinen aktiivisuus huolellisesti, jotta lantio pysyy terveenä
Tässä on luettelo urheilulajeista, joissa sinun tulee olla varovainen, jos sinulla on meneillään oleva lantionpohjan sairaus:
- Trampoliini
- Pitkän matkan juoksu tai sprinttijuoksu
- Klassiset vatsalihasharjoitukset, kuten perinteiset istumaannousut, kiharat ja rutistukset
Yleisemmin kaikkiin fyysisiin aktiviteetteihin, jotka aiheuttavat voimakkaita tai keskivaikeita pitkäaikaisvaikutuksia tai jotka lisäävät vatsansisäistä painetta, tulee suhtautua varoen.
Vatsalihasharjoitukset ja lantionpohjan terveys
Vatsan rutistus saa sinut kestämään lantionpohjaa, mikä saattaa aiheuttaa riskin lantion elinten nivelsiteiden nyrjähdyksestä ja lopulta kärsiä prolapsista. On paljon parempi vahvistaa sydämesi lihaksia poikittaissuuntaisilla vatsaa vakauttavilla harjoituksilla (kuten lankku), hypopressiivisillä vatsalihaksilla tai pilatesilla.
Lisäksi jalkojen selän venyttäminen lantion vapauttamiseksi ja säännölliset kyykkyt pakaralihasten vahvistamiseksi ovat varsin hyödyllisiä lantionpohjalle.
Lopuksi, kun joudut nostamaan jotain, kuten poimimaan lapsia tai ostoskasseja, kiristä lantionpohjan lihaksia ennen nostamista ja sen aikana.
3. Yritä välttää yskimistä
Jos tupakoit, altistat itsesi toistuvalle vatsansisäisen paineen nousulle yskimisen vuoksi.
Yritä samoista syistä parhaasi pelastaa itsesi hengitystietulehduksiin liittyviltä yskiltä, jos sinulla on heikko lantionpohja.
4. Nosta jalat ylös, kun olet wc:ssä
Omaksu terve wc-asento ja vältä ummetusta antamalla painovoiman hoitaa suurin osa työstä rasituksen sijaan.